대체당 종류 10가지 총 정리 3편 (sugar substitute)

대체당 10가지 종류를 배워보는 총 3편의 연재 시리즈 중 마지막인 3편입니다. 이전에 쓴 1편과 2편에서는 대체 감미료를 4개의 카테고리로 구분하고, 각 카테고리의 대체당을 알아 보았습니다.

1편에서는 천연당과 천연 추출물 카테고리의 4가지 대체당에 대해서, 2편에서는 합성 감미료와 당 알콜 카테고리의 6가지 대체당에 대해 상세히 알아보았습니다.

마지막 편인 이번 3편에서는 10가지 종류를 총 정리하여 요약 및 결론을 내리고, 실제로 저는 어떻게 사용하고 있는지 간단하게 설명하며 연재를 마치겠습니다.

아래와 같이 총 3편으로 나누어 연재합니다. 누르면 해당 글로 넘어갑니다.

1편 : 천연당, 천연 추출물 성분
2편 : 합성 감미료, 당알콜 성분
3편 : 대체당 요약 정리 및 사용 후기

천연당	천연 추출물	합성 감미료	당 알코올
알룰로스	스테비아	사카린	자일리톨
자일로스		아스파탐	에리스리톨
타가토스		수크랄로스	말티톨

대체당 종류 10가지의 요약 정리

각각의 대체당에 대한 상세한 내용은 앞서 1편과 2편에서 자세히 배웠습니다. 그러므로 이번 3편은 10가지 종류 전체 수치를 단순하게 요약만 합니다.

1편과 2편을 다 보신 분들은 알겠지만 혈당 지수와 칼로리가 낮다고 해서 무조건 좋은 대체 감미료는 아닙니다. 부작용과 맛, 특징을 모두 알아야 합니다.

그러한 내용은 1편과 2편에서 각각의 대체당 파트에서 알려드렸으니 해당 글에서 확인 바랍니다.

혈당 지수와 칼로리, 당도 표

아래 표는 각 대체당의 단순한 수치만 적었을 뿐 실제로 사용할 때 사용하는 제품은 단일 성분이 아닐 수 있어 시중에서 구매하실 땐 상품에 따라 성분을 확인하셔야 합니다.

또한 위에서 말씀드린 바와 같이 단순히 혈당 지수, 칼로리, 당도만이 전부가 아님을 인지하고 있어야 합니다.

구분	혈당 지수 (설탕 68)	칼로리 (kcal/g)	당도 (설탕 기준)
알룰로스	0에 근접	0.2~0.4	70 %
자일로스	0	0	유사
타가토스	3	1.5	92 %
스테비아	0	0	200 배
사카린	0	0	300 배
아스파탐	0	0	200 배
수크랄로스	0	0	600 배
자일리톨	12	2.4	유사
에리스리톨	0	0	70~80 %
말티톨	35 ~ 52	2.1	70%

혈당 지수와 칼로리에 대한 요약 내용

위의 도표의 세 가지 지표에 대해 각 카테고리별로 요약하자면 아래와 같습니다.

• 천연당에 속한 성분은 설탕과 유사한 당도와 0에 가까운 혈당 지수, 낮은 칼로리를 가지고 있으나, 타가토스의 경우 유제품의 특성을 가지고 있다.

• 천연 추출물인 스테비아는 허브 추출물로 혈당 지수와 칼로리가 0이며 다양한 장점이 많은 성분이다. 그러나 당도가 설탕의 200배라서 계량해서 사용하기 어렵다.

• 합성 감미료에 속한 사카린, 아스파탐, 수크랄로스는 혈당지수와 칼로리가 합성 성분답게 모두 0이다. 그러나 모두 당도가 설탕의 몇 백 배에 해당하여 단독 사용 시에 계량하기 어렵다.

• 당 알콜 성분에 속한 자일리톨, 에리스리톨, 말티톨은 각각 혈당 지수, 칼로리가 모두 차이가 있으며, 당도는 설탕과 모두 유사하다.

대체당 10종류의 부작용에 대한 결론

대체 감미료인 대체당은 대부분 공통적인 부작용이 하나 있습니다. 바로 과다 섭취 시의 복부 불편감 및 설사인데, 그 이유는 아래와 같습니다.

• 대부분 우리 몸에 흡수 되지 않는 성분이라서 과다 섭취하였으나 흡수가 전혀 안되고 대사가 되지 않아 장속에 남아있어 발생하는 복부 불편감.

• 탄수화물과 같은 다당류의 분해 혹은 당의 흡수를 억제하여 해당 잔여물과 효소작용으로 인해 발생시키는 가스로 인한 팽만감, 설사 등.

이러한 이유로 대부분 공통적으로 과다 섭취 시 가스가 차거나 팽만감을 느끼거나 설사 등의 복부 불편감을 유발할 수 있습니다. 하지만 과다 섭취라는 전제를 달고 있어, 적당히 사용하시면 큰 문제는 아닙니다.

대부분 미국 FDA와 유럽 등지의 국가 기관에서 안정성 문제는 많이 연구된 편이며, 해당 기관에서 과다 섭취 주의 정도로 안전 승인이 난 성분들입니다.

그러나 안정성 논란의 집중 타겟이 되는 합성 감미료는 여러가지 논란과 이슈가 많은 편이므로 최신 연구 동향을 종종 살펴보시는 것이 좋겠습니다.

아스파탐의 경우 실제로 우리 몸의 체내 대사에서 포름 알데히드를 생성합니다. 미미한 양이나 예민하실 경우 확인하시길 바랍니다.

그 외에 타가토스나 자일리톨과 같이 자체적으로 독특한 케이스도 있으며, 모든 대체당이 맛이나 특징도 조금씩 다르기 때문에 각각의 대체당에 관한 상세한 내용은 연재 시리즈의 1편과 2편을 참조 바랍니다.

나라면 어디에 어떤 대체당을 사용할까?

“대체당 종류 10가지 총 정리” 연재 시리즈 1편, 2편, 3편을 여기까지 모두 보셨다면, 이제 대체당에 대한 정보는 많이 알게 되었을 것입니다.

그러나 아는 것과 실제로 적용하는 것은 차이가 있을 수 있습니다. 또 실제로 시중에 어떤 제품이 있는지는 직접 마트나 시장에 가서 확인해봐야 아는 것이니까요.

그래서 이번 3편의 연재 시리즈에서 계속 말씀드렸다시피 저희 가족이 이런 정보를 현재 어떻게 사용하고 있는지 지금부터 알려드리겠습니다.

부엌에는 알룰로스와 스테비아 그리고 자일로스 설탕

저희 가족 중에는 혈당 수치를 신경써야 되는 사람이 있진 않습니다. 단지 보통의 아이들처럼 단 것을 많이 좋아하는 아이들이 있을 뿐입니다.

하지만 몰랐다면 모를까, 설탕을 대체할 수 있는 감미료들이 있다는 것을 안 이상 안 쓸 이유가 없었습니다. 칼로리 측면에서도 설탕에 비해 큰 이득을 주기 때문입니다.

그래서 이왕이면 좋은 것을 쓰기로 하고 이것저것 시중의 대체당을 사용해 본 결과, 현재 저희 집 부엌에는 3가지의 대체당이 자리잡고 있습니다.

물론 혹시 모르니 기존의 설탕도 제일 작은 크기로 가지고 있습니다.

알룰로스는 액상 형태라 찜이나 조림, 팬 요리에 잘 쓰고 있습니다. 아이들이 좋아하는 간장 닭고기 찜이나 감자 조림과 같이 여러가지 조림 요리에 알맞습니다.

천연당 계열의 알룰로스의 특징은 1편에서 말했듯이 열에 강하기도 하고 설탕과 사용량이 비슷하기 때문에 요리에 사용하기 어려움이 없습니다.

맛은 끝 맛에 차이가 있다고 하나 설탕 특유의 감칠맛이 좀 부족할 뿐 저는 큰 차이를 못 느꼈습니다. 그리고 어른들은 이미 설탕 요리 맛을 알지만 아이들은 아직 잘 모르기 때문에 맛있게 잘 먹습니다.

스테비아는 사실 대부분이 에리스리톨인 제품이다 보니 효능에 큰 기대는 안하며, 고열에 약한 편이라 적당한 온도의 요리에 사용하고 있습니다. 향미가 중요한 차(Tea)에는 쓰지 않습니다.

사실 단독으로 맛보면 확 티가 나지만 섞어서 쓰면 크게 미묘한 정도로만 티가 납니다. 그래도 다른 대체 감미료에 비하면 확실히 다른 맛이 나긴 납니다.

어차피 마트에서는 스테비아와 에리스리톨이 혼합된 제품만 팔고 있고, 에리스리톨도 안정성 및 논란이 적은 대체 감미료라서 따로 구비하지 않고 해당 제품을 사용합니다.

그래도 스테비아가 몸에 가장 좋은 대체 감미료니까 하나 정도는 부엌에 두고서 틈 나는 대로 써보고 있습니다. 물론, 스테비아 함유량은 미미하여 실속은 없는 편이므로 굳이 안 쓰셔도 됩니다.

자일로스 설탕은 맛이 좀 중요한 요리를 할 때 쓰는 편입니다. 자일로스 자체는 설탕 맛과 약간의 차이가 있지만, 시중 제품은 설탕과 혼합되어 있기에 설탕 맛이 가장 잘 나기 때문입니다.

물론 설탕 혼합 제품은 혈당 지수에 영향이 있는 제품이므로, 당뇨나 혈당 관리가 필요하신 분은 신경 쓰셔야 됩니다.

보통 부부의 야식을 만들 때나 손님을 맞아 하는 요리에 사용합니다. 물론 입맛이 까다로운 손님이 올 때는 예비로 준비해 둔 일반 설탕을 쓰기도 합니다. 하지만 자일로스 설탕을 썼다고 해서 눈치 챈 손님은 한 번도 없었습니다.

만약 혈당 관리가 필요하신 분이라면 혈당 지수가 0에 가까운 성분으로만 구성된 가장 논란이 적은 알룰로스, 스테비아(에리스리톨 혼합)를 설탕의 대체제로 사용하시는 것이 좋겠습니다.

물론 둘 다 칼로리도 낮은 편이니, 다이어트에도 설탕보다는 도움이 된다고 할 수 있겠습니다.

따라서 제가 확인하고, 실제로 쓰고 있으며 혈당 관리를 위해 추천 드리는 대체 감미료 3 종류는 아래와 같습니다.

혈당 관리, 체중 관리에 추천하는 혈당 지수 0, 칼로리 0 대체 감미료 3가지
: 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨

Value-Alchemist가 찍은 대체 감미료 3 대장

가공 식품을 살 때는 말티톨, 아스파탐을 주의

앞의 1편과 2편에서 대체 감미료들의 부작용에 대해 각각 상세한 내용을 기술했듯이, 사실 대부분은 과다 섭취를 하지 않는다면 큰 문제를 일으키지 않는다는 결론을 내린 성분들입니다.

그러므로 너무 신경 쓰실 필요는 없지만, 혈당 지수나 칼로리에 신경을 쓰신다면 시중의 가공식품 첨가물에 말티톨은 주의하셔야 합니다. 말티톨은 설탕은 아니지만 혈당 지수가 꽤 높습니다.

저희는 혈당 지수를 신경 써야 되는 가족이 없다 보니 사실 저희는 첨가된 대체 감미료를 크게 신경쓰고 있지는 않습니다.

다만 무설탕이라고 크게 써 놓고 말티톨을 첨가한 제품은 피하는 편입니다. 2편에서 언급했다시피, 무설탕을 찾는 사람들 중엔 혈당 지수가 중요한 사람들이 많을텐데 개선하길 바라기 때문입니다.

아스파탐은 음주도 종종 즐기는 저희 부부다보니, 소량의 아스파탐에서 생기는 포름 알데히드보다 음주로 인해 발생하는 걸 더 걱정해야 되는 입장입니다.

그러나 그런 것에 예민하시고, 또 음주를 피하며 건강에 신경을 많이 쓰시는 분들이라면, 아스파탐이 체내에서 포름 알데히드를 만들어내는 건 사실이기에 피하시는 것도 방법이라고 생각합니다.

아스파탐은 냉간 가공 식품, 냉동 식품 등에 많이 쓰입니다. 대표적으로 막걸리, 음료수의 첨가 성분을 보시면 아스파탐이 자주 보입니다.

대체당 10가지 종류 총 정리 마무리 글

이곳을 개설하고 처음으로 쓰는 건강 정보가 길어져 3편의 시리즈로 연재하게 되었습니다.

처음엔 큰 애가 알레르기가 많고, 단 것을 너무 좋아하여 이런 저런 이유로 대체당, 대체 감미료를 알게 되어 혼자서 따로 정리하고, 찾아보고 했었습니다.

그런데 주변에 대체 감미료가 있는지도 모르시는 분들이 꽤 되고, 연세가 있으신 분들이 당뇨를 주의하시면서도 아는 것이 설탕 뿐이라 설탕만 쓰시고, 무설탕이라고 써있는 가공 식품을 드시는 것을 종종 보았습니다.

그래서 제가 한번 싹 조사했었던 대체당에 대해 첫 글로 정리하기로 했습니다. 저는 약사도, 식품 관련 전공자도 아니지만 엔지니어 출신으로 의심이 많은 성격이라 확실하지 않으면 잘 믿지 않습니다.

시작하는 단계다 보니 글의 정리나 정보 전달이 미흡한 점은 양해 부탁드리며,
길었던 3편의 대체당 시리즈를 마무리를 짓습니다.

감사합니다.

아래와 같이 총 3편으로 나누어 연재합니다. 누르면 해당 글로 넘어갑니다.

1편 : 천연당, 천연 추출물 성분
2편 : 합성 감미료, 당알콜 성분
3편 : 대체당 요약 정리 및 사용 후기