대체당 종류 10가지 총 정리 1편 (sugar substitute)

설탕은 우리 몸에 비만을 부르는 음식이기도 하고, 당뇨병이 있을 경우 섭취를 제한해야 합니다. 그래서 나온 것이 대체 감미료인 대체당입니다.

대체당 10가지를 총 3편으로 나눠서 연재하며, 미국 FDA 등의 연구 결과를 토대로 10가지 대체 감미료, 대체당의 특징, 부작용과 효능 그리고 각각 사용법과 제가 쓰는 방법까지 알려드립니다.

대체당 총 정리 3편의 연재를 끝까지 보시고, 단맛을 내는데 사용하는 대체 감미료인 대체당에 대해서 완전히 배워보시길 바랍니다.

대체당이란?

설탕의 대체 감미료인 대체당은 설탕과 같이 단맛을 내지만, 고열량 식품인 설탕에 비해 칼로리가 매우 작아 살이 찌지 않습니다.

또한 혈당 수치의 영향이 없거나 적어 당뇨를 일으키지 않아 설탕을 먹지 못하는 당뇨병 환자들도 단맛을 낸 음식 섭취를 할 수 있도록 도움을 줍니다.

이번 포스팅에서 다룰 대체당 10가지를 나열하면 아래와 같습니다. 아마 마트에서 한번쯤 보셨을 이름들입니다.

1.   알룰로스
2.   자일로스
3.   타가토스
4.   스테비아
5.   사카린
6.   아스파탐
7.   수크랄로스
8.   자일리톨
9.   에리스리톨
10. 말티톨

10가지 종류나 있다니 생각보다 설탕 대체 감미료가 많습니다. 이걸 언제 다 보냐고 하실 수도 있습니다. 하지만 특징들이 명확하니 끝까지 보고 나면 명확한 이해와 함께 상황에 맞춰 골라 쓰실 수 있을 것입니다.

일반적으로 대체당은 제조 유래 성분에 따라 구분을 짓습니다. 천연에 존재하거나 식물에서 추출한 천연 유래 성분과 기존의 당을 이용한 당 알콜, 그리고 인공적으로 만들어 낸 합성 감미료입니다.

먼저 이야기한 바와 같이 대체 감미료의 제조 성분에 따라 10가지 종류로 구분하여 분리하면 아래의 표와 같이 나눌 수 있습니다.

왠지 천연이 들어간 것이 다 좋을 것 같지만 같은 구분 카테고리 안에서도 특징이 다 다릅니다.

먼저 모두가 제일 궁금해 하는 “대체당은 설탕보다 우리 몸에 안좋은가” 부터 다뤄보고 각각의 특징들을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

대체당의 유해성

대체 감미료인 대체당은 기존 설탕의 시장 위치를 위협하는 존재였습니다. 따라서 대량의 설탕을 만들어내던 기업들의 주요 공격 대상이었습니다.

그래서 대체당이 등장하던 초반에는 대체당의 유해성에 대한 연구 결과들이 많이 등장하였습니다. 이것은 사실 특정 대체당만이 아니라 대체 감미료 대부분이 비슷한 일을 겪었는데요.

연구 논문이라고 무조건 믿지 말아야 하는 이유입니다. 이런 일이 의외로 비일비재 하기 때문에 “건강 정보를 찾아볼 때 꼭 알아야 할 3가지”에 대한 아래 글을 건강 카테고리 첫 글로 썼었습니다.

기업의 자금이 흘러 들어가는 연구나 투자금을 유치하지 않는 국가 기관(특히 엄격한 미국, 유럽)을 가장 신뢰하고, 나머지 연구 결과는 참고만 하는 편입니다.

하지만 공신력이 있는 미국 FDA 및 각 국가 기관들이 대체당에 대한 연구와 조사를 실시한 결과 효능이나 성분의 안정성이 입증되기 시작했습니다. 물론 모든 대체 감미료가 그런 것은 아닙니다.

그러한 조사 결과가 차곡차곡 쌓여 현재는 기업들도 대체당을 포함한 설탕, 혹은 대체당 자체 상품을 출시하기 시작했습니다.

그래서 지금은 시중에서 대체당을 이용하여 만들어진 다양한 간식거리와 다양한 형태의 제품을 구매할 수 있게 되었습니다.

그래서 “대체당은 모두 유해한가”에 대한 결론은 아래와 같이 답변 드릴 수 있겠습니다.

“대체당이라고 무조건 유해한가”에 대해선
“선진국의 공신력 있는 기관에서는 대부분 안정성을 입증 받았다.”

“혈당 조절 및 저칼로리”와 같이 알려진 효과에 대해선
“효능에 대해서는 입증된 연구 결과들이 많이 있다”

단, 대부분의 혈당 지수가 낮은 대체당의 특성상 오히려 저혈당 환자의 경우 주의를 요구하며, 굳이 대체당만 섭취해야 할 이유는 없습니다.

위에서 이야기한 것과 같이 종류가 많고 특징이 각각 달라 하나하나 살펴보아야 합니다. 그럼 이제 10가지 대체당 종류에 대해 살펴보고, 정리해보도록 하겠습니다.

글의 길이가 너무 길어지는 이유로, 전체를 3편으로 나누어 연재하도록 하겠습니다.

아래와 같이 총 3편으로  나뉩니다. 누르면 해당 글로 넘어갑니다.

1편 : 천연당, 천연 추출물 성분
2편 : 합성 감미료, 당 알콜 성분
3편 : 대체당 요약 정리 및 사용 후기

*참고 사항 : 연구 자료가 있지 않거나, 펀딩으로 만들어진 논문의 내용은 가급적 다루지 않습니다.

천연당을 이용한 대체당

알룰로스(allulose)의 부작용, 효능, 특징

알룰로스는 한마디로 천연당을 대표하는 대체 감미료입니다. 액상의 형태의 제품도 있어 여러모로 활용성이 좋아서, 이제는 동네에 있는 마트에 가도 쉽게 접하실 수 있습니다.

알룰로스는 과일에 존재하는 과당을 효소를 이용하여 알룰로스로 전환하여 만드는 천연당입니다.

혈당 지수는 0에 가깝고, 1일 섭취 허용량은 54g으로 넉넉한 편입니다.
제로 칼로리는 아니고, 1g당 0.2~0.4kcal의 낮은 칼로리를 가지고 있습니다.

알룰로스의 부작용

알룰로스 성분은 자체적인 부작용이 보고된 것은 없으나, 체내의 장 내부에서 탄수화물이 당으로 분해되는 것을 억제함에 따라 발생하는 불편감 등의 부작용이 있습니다.

장 내부에서 분해되지 않은 탄수화물의 발효로 인해 가스가 발생되어 불편감 및 방귀, 설사를 유발할 수 있습니다.

이것은 사실 체내에서 당 분해 및 당 흡수를 억제하거나, 혹은 대체당 성분 자체가 전혀 흡수되지 않는 대체당의 전반적인 특징으로 과다 섭취만 안한다면 대부분 문제가 없습니다.

알룰로스의 안정성 면에서 특별히 확인된 이슈는 없습니다.

알룰로스의 효능

장 내부에서 탄수화물이 당으로 분해되는 것을 일부 억제하고, 또한 알룰로스 자체도 대부분 대사 되지 않는 성분으로 체중 감량, 다이어트에 유리한 것으로 알려져 있습니다.

또한 같은 이유로 혈당 조절에도 용이합니다. 설탕과 달리 거의 흡수되지 않고 배설되는 알룰로스는포도당 흡수와 탄수화물 등의 다당류가 단당류로 대사되는 것을 억제하기 때문입니다.

다만, 1시간 이상 가열할 경우 일부(약 5% 수준)가 다시 과당으로 변하는 경우가 있어 혈당 조절이 필요한 분은 고열 조리 음식에 사용 시 주의 관찰이 필요하겠습니다.

연구 결과 없이 인터넷 상에 떠도는 효능은 다루지 않습니다.

알룰로스의 특징 및 사용법

다른 대체당과의 다른 알룰로스의 특징은 액상 제품으로도 팔고 있으며, 고온 조리에도 맛이 변하지 않는다는 특징이 있습니다. (일부가 과당으로 변환되기는 합니다.)

단맛, 당도는 설탕의 70% 수준으로 설탕과 유사한 당도를 가지고 있지만, 끝 맛이 설탕에 비해 좀 아쉬운 부분이 있습니다. 그래서 조리에 사용하시는 것이 유리합니다.

따라서 사용법은 액상형 제품이 있고, 열에 강하고, 사용량이 설탕과 유사하기 때문에 기존의 설탕 및 시럽, 물엿과 같이 다양한 방법으로 요리에 사용하실 수 있습니다.

한 마디로 대체당 종류 중에 요리 등에 활용하기 가장 좋은 형태이며, 설탕 대비하여 체중 감량 및 혈당 조절에 용이하고 안정성에도 별다른 문제가 없습니다.

자일로스(Xylose)의 부작용, 효능, 특징

자일로스는 일반적으로 식물에서 가수분해를 이용하여 추출하는 천연 당의 일종입니다. 자일로스의 특징 때문에 기존의 설탕과 섞어서 나오는 제품군을 마트에서 접하실 수 있습니다.

자일로스는 충치균도 소화를 못 시키는 것으로 유명합니다. 그래서 우리 몸에서도 소화가 되지 않고 모두 배설됩니다. 또한 설탕의 분해효소인 수크라아제의 활성을 억제합니다.

소화가 되지 않고 모두 배설되기 때문에 자일로스의 칼로리는 0 칼로리로 제로 칼로리를 만족하고, 자일로스 자체의 혈당지수도 0입니다.

우리가 잘 알고 있고, 2편에서 다룰 대체당 분류인 당 알콜에 속한 자일리톨은 자일로스를 원료로 하여 만들어집니다.

자일로스의 부작용

자일로스 역시 알룰로스와 같이 성분의 직접적인 부작용이라기보다 설탕 분해 효소의 억제로 인해 발생하는 불편감이 있습니다.

또한 체내에 흡수되지 않고 모두 배설되기 때문에 배에 가스가 차거나 다량 섭취 시 설사를 유발하는 등의 복부 불편감이 있을 수 있습니다.

다만 시중에 나온 자일로스 설탕은 설탕과 혼합하여 만든 제품이기 때문에 설탕의 부작용이 추가로 존재할 수는 있습니다.

자일로스의 효능

자일로스의 가장 대표적인 특징은 설탕의 흡수율을 낮추는 것으로, 설탕에 10%만 혼합하여도 설탕 흡수율의 40%를 줄이는 효능이 있습니다.

일반적으로 대체당은 설탕과는 조금 다른 맛을 보여주기 때문에 설탕을 반드시 써야 할 때 유용한 성질인데요. 혈당 지수로는 49 정도까지 낮추는 효과를 보입니다.

자일로스는 설탕에 혼합하여 나오는 제품이 다수이므로, 사실상 다른 대체당에 비해 체중 감량, 혈당 조절 등의 효능은 부족하다 할 수 있습니다.

하지만 설탕 본연의 맛을 살릴 수 있고, 설탕 100%에 비하면 체중감량 및 혈당조절에 어느정도 효과가 있다고 볼 수 있습니다.

다만 자일로스의 혼합 비율을 더 높이더라도 설탕의 당분 저감 효과가 더 올라가지는 않는 한계점을 가지고 있습니다.

자일로스의 특징과 사용법

자일로스의 특징과 사용법은 위에서 이미 언급 되었습니다. 설탕에 10% 정도 섞어주면 40% 정도 설탕으로 인한 당흡수 및 혈당조절에 효과를 보입니다.

그래서 자체적으로 사용하지 않고 설탕과 혼합하여 나오는 제품이 대다수이며, 자일로스 자체의 당도도 설탕과 비슷하므로, 사용하실 때는 설탕 대용으로 설탕과 동일하게 사용하시면 됩니다.

설탕과 혼합하여 사용하므로 완벽한 대체는 아니다보니 최근에 여러 종류의 대체당 나오면서 자일로스 혼합 설탕은 자리를 잃어가고 있습니다.

하지만 설탕 본연의 맛을 살려야 되는 요리 등에는 설탕보다는 건강하게 사용하실 수 있습니다.

타가토스(Tagatose)의 부작용, 효능, 특징

타가토스는 과일이나 유제품 등에 함유되어 있는 성분으로 갈락토스를 이용하여 만들어내는 대체 감미료입니다.

설탕 당도의 92% 정도 되는 가장 근접한 당도와 용해도를 가지고 있지만 설탕에 비해 칼로리와 혈당 지수는 현저히 낮습니다.

다만 제로 칼로리는 아닌 약 1.5 kcal/g의 열량을 가지고 있으며, 혈당 지수도 0이 아닌 3 정도입니다. 참고로 설탕의 혈당 지수는 68로 매우 높은 편입니다.

최근에는 안정성과 사용성이 입증된 알룰로스 및 효능 면에서 더 우수한 다른 대체 감미료가 많이 등장하여 가격적 측면에서 밀려 사라지고 있습니다.

또한 GMO, 우유 논란 등 여러가지 논란에 자주 휩싸이다 보니 시중에 거의 보이지 않는 편입니다.

타가토스의 부작용

타가토스의 부작용으로는 갈락토스 기반으로 제조가 되다 보니 우유 알레르기나 유당 불내증 등이 있을 경우 섭취에 주의가 필요합니다.

또한 다른 대체당과 동일하게 과다 섭취시 장내 발효로 인한 가스가 발생하여 복부 팽만, 설사 등의 불편감을 동반할 수 있습니다.

그 외에 명확하게 보고된 부작용은 없으나 이런저런 논란에 휩싸이고, 우유 베이스다 보니 제조원가 등의 가격대 성능비가 좋지 않아 시중에서 잘 보이지 않습니다.

타가토스의 효능

타가토스는 당도, 질감, 용해도 등 여러가지 면에서 봤을 때 설탕과 가장 유사한 대체 감미료 중에 하나입니다.

그럼에도 불구하고 낮은 칼로리와 혈당 지수를 가지고 있고 대체당의 공통적인 특징인 탄수화물 등의 다당류 분해 및 흡수 억제 효과가 있어 설탕 대비 체중 감량, 혈당 조절에 용이합니다.

타가토스의 특징과 사용법

타가토스는 여러가지 논란에 휩싸이기는 했지만 유제품이 달고다니는 논란 들과 마찬가지로 명확히 결론 난 것은 없습니다.

그러므로 유제품 섭취에 문제가 없고, 설탕과 가장 유사한 것을 원한다면 타가토스가 선택지가 될 수 있겠습니다. 사용법도 설탕과 크게 다르지 않습니다.

그러나 위에서 언급한 제조원가 등의 이유로 기존 설탕과 섞어서 나오는 경우가 많고, 그나마도 다른 대체당에 비해 시중에서 구매하기 어렵고 가격이 비싼 편입니다.

최근에는 이러한 단점을 극복하기 위해 일각에서는 과일로부터 타가토스를 추출하는 법을 연구하는 것으로 알려져 있습니다.

천연 추출물을 이용한 대체당

스테비아(Stevioside)의 부작용, 효능, 특징

대체당인 스테비아의 정확한 명칭은 스테비오사이드 입니다. 일반적으로 스테비아라고 부르는데 정확히는 허브의 이름이고, 해당 허브에서 추출하는 성분입니다.

허브가 몸에 좋다는 사실은 모두가 알고 있습니다. 그래서 허브 추출물이라는 이유로 건강에 좋다는 이미지가 강합니다.

놀랍게도 실제로 스테비아에는 다른 대체당에는 없는 유용한 성분이 포함되어 있습니다. 대표적인 성분이 “테르펜“과 “폴리페놀“인데 자세한 내용은 아래 스테비아의 효능에서 다루겠습니다.

게다가 제로 칼로리에 혈당 지수도 0 이며, 1일 섭취량도 50g 정도로 넉넉한 편인데, 당도가 설탕의 200배 이상이라 허용량까지 사용할 일이 잘 없습니다.

스테비아의 부작용

스테비아는 허브 추출물이라는 명성에 걸맞게 성분에서 특별한 부작용이 보고된 바가 없습니다. 실제로 소주나 맥주와 같은 술을 만들 때 많이 사용하는 첨가물입니다.

동물을 대상으로 내분비계를 교란시킬 수 있다는 연구결과가 있었으나, 인체를 대상으로 한 연구에서 해당 내용이 그렇지 않다는 것이 밝혀졌습니다.

부작용은 아니지만 스테비아의 특징인 혈당 감소 성분으로 인해 저혈압, 저혈당 질환을 가진 분들은 조금 신경을 쓰시는 것이 좋겠습니다.

대부분의 대체당이 그렇듯이 과다 섭취 시 복부 불편감을 느낄 수 있지만, 일상 생활에서 과다 섭취를 할 일이 거의 없고, 당도가 높아 아주 소량을 사용한다는 점에서 가능성이 크지 않습니다.

미국 FDA에서는 스테비아의 안전성에 대해 모든 부문에서 안전하다고 결론을 내고 있습니다.

스테비아의 효능

대체당 중에 가장 많은 효능을 가지고 있습니다. 여러 유용한 성분을 포함하고 있어서인데, 상기에서 먼저 언급한 테르펜과 폴리페놀 성분이 그 대표적인 예입니다.

테르펜은 혈당 감소와 체지방 감소 효과를 보이는 성분입니다. 설탕은 대표적인 비만을 부르는 식품인데, 스테비아는 그런 부담감 없이 섭취할 수 있어 다이어트에 유리합니다. (다이어트 기능성은 FDA에서 공식 인정하고 있지는 않습니다.)

게다가 혈당 지수가 0일뿐 아니라 테르펜의 효능으로 혈당 감소 효과가 있어 당뇨 환자에게도 설탕 대체 감미료로 유용합니다.

그리고 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 이미 잘 알려진 대표적인 항산화 성분으로 노화방지, 염증, 항산화 등에 좋은 성분입니다.

폴리페놀 함유량도 풍부하여 녹차의 5배에서 20배 가까이 포함되어 있다는 연구 결과가 있지만, 스테비아 섭취량이 녹차에 비해 미미하다 보니 효과 면에서 큰 효과를 기대하긴 어렵다는 의견도 있습니다.

아무튼 다른 대체당은 말 그대로 설탕의 단점만 제외한 수준이라면, 스테비아는 이렇듯 유용한 성분까지 포함하여 가장 좋아 보입니다.

하지만 단점이 있습니다. 단점은 아래의 특징과 사용법에서 설명하겠습니다.

스테비아의 특징과 사용법

다 좋아 보이는 스테비아는 아주 큰 단점을 가지고 있습니다. 바로 쓴 맛이 난다는 단점인데, 단맛을 요구하는 설탕 대체 감미료로서 가장 큰 단점입니다.

또한 설탕의 200배가 넘는 당도로 인해서 아주 소량을 계량하여 써야 되는데 실제 요리에서 이렇게 하기는 거의 불가능에 가깝습니다.

즉, 감미료인데 실제 요리에 사용하기에는 쓴 맛도 있고, 계량도 어려워 사용하기 힘들다는 것입니다. 그래서 보통 대량 생산품에 첨가제 용도로 많이 사용됩니다.

그래서 우리가 사용할 스테비아는 당 알콜 계열의 에리스리톨과 혼합되어 시중에 나옵니다. 물론 당도의 차이가 극심해 스테비아 함유량 자체는 소량입니다.

당 알콜 계열의 대체 감미료인 에리스리톨은 다음 편에 다룰 것인데, 에리스리톨도 안정성이 높은 편이라 저는 스테비아를 구비해 놓고 있습니다.

주로 쓴 맛을 가릴 자극적인 조리 음식에 사용하는 편입니다. 사실 스테비아는 매우 소량이라 효능을 얻을 기대는 크게 하지 않고 사용하는 편입니다.

대체당 분류 중, 당 알콜과 합성 감미료

위에서 미리 말씀드린 바와 같이 글이 너무 길어져 3편으로 연재하는 것으로 기획하였습니다.

바로 이어지는 글인 2편에서 당 알콜과 합성감미료를 정리하고, 마지막 3편에서는 저희 가족이 사용하고 있는 종류까지 최종 결론을 모두 말씀드리도록 하겠습니다.

블로그를 시작하면서 쓴 About 글에서 밝힌 바와 같이, 저의 삶도 현재 진행형이기 때문에 모든 정보는 저희 가족과 저를 위해서 알아보고 Study한 정보로 기록으로 남기며 공유하기 위함입니다.

대체 감미료, 당 알콜과 합성 감미료 편은 아래에서 확인하실 수 있습니다.

아래와 같이 총 3편으로  나뉩니다. 누르면 해당 글로 넘어갑니다.

1편 : 천연당, 천연 추출물 성분
2편 : 합성 감미료, 당 알콜 성분
3편 : 대체당 요약 정리 및 사용 후기