지난 번에는 설탕을 대체할 수 있는 대체 감미료인 대체당에 대해서 3편에 걸쳐 자세히 알아보았습니다. 이번에는 우리가 요리에 쓰는 식용유에 대해서 알아보려고 합니다.
유지, 즉 지방과 기름을 모두 따지면 생각보다 종류가 엄청 많습니다. 모든 종류의 기름을 언급하는 것이 아니라 우리가 실제로 요리를 할 때 꺼내 쓰는 식용유를 고르는 내용입니다.
마트에 가면 식용유 종류가 너무 많아 무엇을 살지 고민하게 됩니다. 이번 포스팅에서 식용유 10가지 종류를 예시로 보여주면서 어떻게 구분하며, 어떤 것이 좋은 식용유인지 알려드리겠습니다.
또한 지난 번 대체 감미료 편과 마찬가지로 모두 정리하고 나서는 실제로 저희 가족은 어떤 식용유를 어떻게 쓰고 있는지 간단한 예를 들어 말씀드리도록 하겠습니다.
대체당을 다룬 포스팅과는 다르게 한 편으로 정리할 수 있을 것 같습니다.
Table of Contents
건강과 식용유에 대해서
기름진 음식을 많이 먹으면 몸에 안 좋다는 사실은 익히 알고 있습니다. 쉽게 살찌게 만들고 혈관에도 안 좋은 것으로 말입니다.
이번 포스팅은 다른 것보다 종류와 고르는 법을 이야기하고자 함이니, 지방의 종류와 체내 대사 작용에 대해서는 간단히 정리하고 넘어가겠습니다.
그러지 않으면 또 시리즈 연재가 되어 3편으로 늘어납니다..
간단히 말해 포화지방과 불포화지방이 있으며, 우리가 아는 좋은 지방산인 오메가3, 오메가9 등은 불포화지방산입니다.
포화지방은 상온에서 고체, 즉 혈관 벽을 막거나 하는 역할을 하지만 불포화지방은 액체의 형태로 오히려 저런 포화지방을 씻어내는 역할을 일부 하기도 합니다.
따라서 포화지방보다는 오메가3, 오메가9이 함유된 불포화지방 비율이 높은 것이 좋습니다. 또한 오메가6는 썩 좋기만 하진 않은 영양소로 오메가6의 비율은 낮아야 좋습니다.
그런데 아래에 정리할 내용을 살펴보시면, 시중에서 판매되는 식용 기름은 불포화지방 비율이 높다고 덜컥 사면 안되는 이유가 있습니다.
바로 불포화지방의 가장 큰 특징인 “산패” 때문입니다. “산패”된 기름의 유해성에 대해서는 언론에서 많이 다뤄 잘 알고 있을 것입니다.
산패된 기름은 우리 몸 속에서 세포도 산패시켜 각종 염증과 암을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 불포화지방은 공기나 햇빛으로도 쉽게 산패가 되는 경우가 있으며, 가열하면 특히 점점 빠르게 산패가 이루어집니다.
그래서 뉴스에서도 식용유의 발연점 이야기를 많이 하여, 발연점에 도달하면 기름이 기화되기 시작하는데, 이 때부터 산패되는 속도가 급속도로 빨라지게 됩니다.
그러므로 발연점이 높은 기름이 산패 방지에 유리하다는 내용은 많이 접해보셨을 것입니다. 이런 것을 고려하면 무작정 불포화지방 비율이 높다고 사시면 안되는 것입니다.
요리 식용유 종류 구분 카테고리
기름은 원래 식물성 기름, 동물성 기름 등 카테고리로 나누는 기준도 다채롭지만, 제가 가족의 건강을 위해 식용유를 정리하며 구분하다 보니 아래와 같은 기준이 가장 편했습니다.
1. 정제유 : 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유, 현미유 2. 압착유 : 올리브 오일, 아보카도 오일 3. 기타 : 버터, 참기름, 들기름
저는 위와 같이 마트에서 가장 흔히 보이는 식용유 10가지 종류를 예시로 3가지 카테고리로 먼저 정리하였습니다.
식용유 10가지 종류만 넣었지만 이 포스팅을 끝까지 보고 나시면, 그 외의 식용유도 위와 같이 나누거나, 고르는 것에 별 어려움을 겪지 않으실 것입니다.
자세한 내용은 좀 더 아래에서 하고 여기에서는 간단히 카테고리 분류만 해보겠습니다.
1. 정제유 : 가장 흔하게 보이는 제품군
정제유는 압착하는 방식으로는 식용유를 만들 수가 없어서 말 그대로 화학적인 정제를 통해 만들어내는 식용유들 입니다.
가장 흔하게 보이는 것이 포도씨유, 콩기름, 해바라기씨유, 카놀라유, 현미유 등이 있습니다. 마트에 가도 가장 먼저 보이는 식용유입니다.
그런데 이런 정제유는 화학적인 정제를 하면서 열처리를 가하기 때문에 불포화지방산이 대부분 산패 되어 나오게 됩니다. 또한 핵산을 이용해서 녹여서 추출하기도 하기 때문에 좋을 것이 없습니다.
그럼에도 불구하고 마트에서 많이 보이는 이유는 대량 생산의 용이성과 가격이 싼 편으로 대중성이 있기 때문입니다. 정제유는 대부분 발연점이 높은 이유도 있겠습니다.
2. 압착유 : 조제유라고도 부르는 압착유
압착유는 재료를 그대로 압착하기만 해도 기름이 나오는 올리브, 아보카도와 같은 과육을 이용하여 만드는 식용유입니다.
열을 가하지 않고 냉간 압착을 하기 때문에 열로 인한 산패가 될만한 과정이 적으며, 과육의 풍부한 오메가3, 오메가9와 같은 지방산이 그대로 함유되어 있습니다.
보통 불포화지방의 비율이 더 높으며, 제조 과정에서 산패도가 낮게 유지가 되므로 산패되지 않은 불포화지방산이 고스란히 함유량으로 될 수 있습니다.
압착유는 또한 처음 압착해서 짜낸 기름을 ‘엑스트라 버진’이라고 부릅니다. 이후에는 당연히 다시 짜도 나오는 기름의 양이 적어지기 때문에 조금씩 정제를 하게 되는데, 그것에 따라 아래와 같이 등급이 분류 됩니다.
엑스트라 버진 > 버진 > 퓨어 > 포마스 or 블렌드
보통 “엑스트라 버진”과 “버진”까지만 내추럴이라고 보며, 퓨어 아래 등급은 정제유와 버진을 섞은 혼합 정제유에 가깝다고 보시면 됩니다.
3. 기타 기름
우리나라에 친숙한 기름이 두 가지 있습니다. 바로 참기름과 들기름입니다. 참기름과 들기름도 역시 제조 방식에 따라 조제유와 정제유로 나눌 수 있겠습니다.
참기름과 들기름도 냉간 압착으로 짜낸 기름은 압착유에 해당한다고 볼 수 있겠습니다. 성분이 고스란히 남아 있으며 산패도가 낮은 편입니다.
공장에서 화학처리로 만들어 낸 참기름, 들기름은 정제유에 더 까갑다고 볼 수 있겠습니다. 특히 둘 다 발연점이 낮은 기름으로 산패되기 쉬운 기름들입니다.
버터의 경우는 위에서 다룬 식용유와 다르게 동물성 지방입니다. 최근 가정에서 많은 요리에 쓰이기 때문에 기타로 분류하여 넣었습니다. 위에서 언급한 식물성 식용유와 다르게 만드는 방식도 성분도 많이 상이합니다.
저는 이렇게 세 가지로 분류하여 머리 속에 정리해 두고 마트에 갈 때마다 이 것을 고려하여 식용유를 구매하고, 사용합니다. 이제 각각의 종류를 간단히 살펴보겠습니다.
식용유 10가지 종류 각각 간단히 살펴보기
정제유 5 종류 살펴보기
식물성 정제유는 포화지방산은 적은 편입니다. 하지만 함유된 불포화지방산의 대부분은 정제 과정에서 산패가 되어 불포화지방산의 원래 가치가 현격히 낮은 편입니다.
1. 콩기름
영양학적으로 별다른 가치가 없으며 피해야 할 오메가6의 비율이 높습니다. 대부분의 원재료인 콩이 GMO 생산이며, 따라서 가격이 가장 싼 편입니다.
발연점은 높은 편으로 튀김 등 모든 요리에서 사용이 가능한 온도입니다. 일반적으로 높은 온도로 튀겨내는 음식도 210도를 넘어가지 않기 때문입니다.
2. 해바라기씨유
해바라기씨유는 특이하게도 냉압착 방식이 가능합니다. 그런데 가격이 너무 비싸져 국내에서 보기는 힘듭니다. 국내 유통 상품은 대부분 핵산을 이용한 정제유입니다.
대량 생산으로 가격이 싸며, 전세계적으로는 우리나라의 콩기름과 비슷하게 대중적으로 많이 쓰이는 정제유입니다.
발연점은 210도를 넘기 때문에 콩기름과 마찬가지로 대부분의 요리에서 사용이 가능합니다.
3. 포도씨유
포도씨유 역시 핵산을 이용하여 정제하는 대표적인 정제유입니다. 다만 위의 두 기름보다는 가격이 좀 더 비싸며, 그로 인해 고급인 것으로 착각하는 분들이 있습니다.
포도씨유는 별로 좋지 않은 오메가6의 함량이 높고, 가열시 산패율이 급격히 높아집니다. 그래서 한번 쓰고 나면 반드시 다 버려야 하기 때문에 고급의 이미지가 있을 뿐입니다.
발연점은 240도 이상으로 가장 높지만 가열하는 순간부터 건강에 좋지 않은 트랜스 지방이 생성되며 산패가 진행되는 기름으로 긴 시간의 고온 조리에 좋지 않습니다.
발연점이 높다는 이유로 튀김에 많이 사용되나, 사실 튀김기에 오랜 시간 넣어 두고 사용할 경우 매우 해롭습니다.
4. 카놀라유
유채꽃 씨앗을 이용하는 것으로 잘 알려진 카놀라유는 유채꽃이라는 이름과 조금 더 고급화 된 이미지를 가지고 있지만 포도씨유와 크게 다를 바 없는 정제유입니다.
포도씨유와 같이 발연점은 높지만 고온을 유지하면 트랜스 지방 생성율과 산패의 속도가 빨라져 오래쓰거나 다시 사용하지 못합니다.
포도씨유보다 약간 낮은 발연점을 가지고 있고, 포도씨유와 유사합니다.
5. 현미유
현미의 쌀겨에서 추출하여 정제하는 정제유로 미강유라고도 부릅니다. 우리나라에서는 현미의 건강한 이미지가 좋다보니 현미유도 그런 이미지를 가지고 있습니다.
하지만 사실 현미유를 추출하기 위한 미강은 생산량이 충분하지 못하여 국내산의 경우 가격이 비싸 그런 이미지를 갖게 되었습니다. 그래서 요즘엔 수입산 미강을 이용한 현미유들이 많이 보입니다.
실질적으로 비타민E의 함량이 높지만 염증을 일으키는 오메가6의 함량이 높은 식용유로 영양성분이 그리 좋은 편은 아닙니다.
발연점은 참기름, 들기름과 다르게 높은 편입니다.
압착유(조제유) 2종류 살펴보기
1. 올리브유
올리브유는 영양학적 구성이 매우 좋습니다. 물론 이것은 “엑스트라 버진” 등급일 경우에 해당하며,올리브유의 등급표는 아래와 같습니다.
| 엑스트라 버진 (Extra Virgin) | 내추럴 (최초 압착) | 원과 추출 |
| 버진 (Virgin) | 내추럴 (원과 + 재추출) | 원과 추출 + 재 추출 |
| 퓨어 (Pure) | 혼합 정제 | 올리브 정제유 + 버진(10~20%) |
| 포마스 (Pomace) | 혼합 정제 | 유기용매 화학적 재추출 (국내 수입금지) |
올리브유는 포화지방도 적고 산패율이 낮은 불포화지방산을 다량으로 함유하고 있으며, 오메가6의 비율보다 몸에 좋은 오메가3, 오메가9의 비율이 훨씬 높습니다.
이런 영양학적 효용성으로 근래 마트에서 가장 많이 보이는 식용유 중에 하나로 가격은 중간 정도 포지션입니다. 가급적 버진 이상 등급을 추천하며, 마트에는 대부분 엑스트라 버진 등급이라 문제는 없습니다.
대량 생산이 가능한 콩기름 등의 정제유 보다는 가격이 약간 더 비싼 수준으로 경제적 부담이 될 정도의 가격은 아닙니다.
다만 발연점이 엑스트라 버진 등급의 경우 섭씨 170도 수준으로 낮은 편으로 알려져 있으며, 제도권 기관에서는 섭씨 210도로 공개하고 있습니다.
따라서 튀김은 가급적 지양하고, 비교적 고온 요리에는 버진 등급, 샐러드나 간단한 볶음 등에는 엑스트라 버진 등급을 사용하시면 되겠습니다.
2. 아보카도유
아보카도유는 식물성 식용유 중에 가장 좋은 성분과 발연점, 산패 안정성을 가진 최우수 오일입니다. 물론 최초 추출인 “엑스트라 버진” 등급의 경우이며, 오일의 등급은 아래와 같습니다.
| 엑스트라 버진 (Extra Virgin) | 내추럴 (최초 압착) | 원과 추출 |
| 버진 (Virgin) | 내추럴 (재추출) | 재 추출 |
| 퓨어 (Pure) | 혼합 정제 | 아보카도 정제유 + 버진(10~20%) |
| 블렌드 (Blends) | 혼합 정제 | 다른 정제유 + 버진 (10~20%) |
아보카도유는 올리브유보다도 좋은 구성 성분을 가지고 있습니다. 특히 오메가6의 함유량은 매우 낮은 것에 비하여 오메가3와 오메가9은 월등히 많이 함유하고 있습니다.
게다가 발연점도 섭씨 260~270도로 매우 높은 편이므로 튀김을 포함한 모든 요리에 사용이 가능합니다. 산패 안정성도 뛰어난 편입니다.
올레인산과 같은 좋은 성분도 포함되어 식용유 중에서는 가장 성분이 좋다고 할 수 있겠습니다.
모든 것이 좋아보이는 아보카도 오일이지만, 맛과 향이 가장 떨어집니다. 마치 대체 감미료 편에서 언급했던 스테비아 같이 안정성과 영양성분이 가장 좋지만 향이 호불호가 있는 그 느낌입니다.
특히 아보카도 특유의 향은 호불호가 강해 맞지 않는다면 쓰지 못할 수 있습니다. 또한 대중적인 식용유 중에서는 가격이 가장 비싼 편에 속해 마트에서는 쉽게 볼 수 없는 편입니다.
코스트코에서 버진, 퓨어 등급 아보카도 오일을 비교적 싼 가격에 팔고 있으며, 엑스트라 버진 등급의 경우 일반 마트에서는 보기 어려워 따로 주문해야 합니다.
아보카도 오일 자체적인 이슈는 거의 없으며, 생산하기 위한 시설물 설치로 인한 무분별한 환경 파괴, 찌꺼기 폐기 등의 환경오염 이슈가 있습니다.
기타 식용유 3종류 살펴보기
1. 참기름과 들기름
참기름과 들기름은 우리나라 사람들이 선호하는 기름입니다. 위에서 언급한 바와 같이, 냉압착으로 짜낸 방식의 참기름과 들기름은 풍부한 불포화지방산을 함유하고 있습니다.
그러나 냉간 압착 방식으로는 생산량이 매우 적어 국내에서는 고가의 가격을 형성하고 있습니다. 또한 특유의 향이 많이 약해집니다.
참기름 특유의 향은 우리나라 사람들에게 입맛을 돋구지만, 재료 각각의 맛을 중시하는 해외에서는 요리에 많이 쓰이지 않습니다.
따라서 냉압착 참기름의 가격이 비싸서 부담이 된다면 해외 구매를 하는 방법도 고려해 볼 수 있겠습니다.
우리가 대부분 알고 있는 시골 방식의 빠르게 볶아낸 뒤 짜내는 참기름의 경우 열을 가함으로 어느 정도의 산패는 진행된다고 볼 수 있지만, 특유의 참기름 향을 원한다면 해당 방식의 참기름을 고려해야 합니다.
공기와 햇볕에 취약해 보관에 유의해야 하는 단점도 있습니다.
2. 버터
버터는 동물성 유지방에 속하기 때문에 불포화지방의 비율이 현격히 낮고 포화지방이 압도적으로 높습니다. 특유의 맛과 향이 있어 기호도가 높습니다.
버터도 종류가 다양하여 그 만드는 방식과 첨가물에 따라 달라지지만, 일반적으로 발연점이 높지는 않은 편이며 170도~180도 정도입니다.
본격적인 조리에 사용하는 식용유의 기능보다는 요리에 가볍게 첨가하여 향을 살리는 용도가 더욱 적합합니다.
포화지방이 높고 영양학적 가치는 그리 높지 않습니다. 때문에 적당히 드시는 편이 좋은데, 대부분 버터를 모든 요리에 사용하지는 않으므로 크게 문제는 없을 것 같습니다.
시큼한 향이 날 경우 산화된 버터이므로 사용하지 말고 버리시기를 권장합니다.
건강에 좋은 식용유 고르기
사실 건강에 좋은 식용유는 천연 재료 그대로 냉간 압착한 오일을 조리에 사용하지 않고 생으로 섭취하는 것 외에는 없습니다.
지중해식 건강 식단에서 샐러드에 올리브 오일을 그대로 활용하여 만드는 요리들이 바로 그런 것입니다. 실제로 그럴 경우 유용한 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
식용유는 아무리 발연점이 높다 한들, 튀김과 같이 고온에서 조리 하는 요리에서 기름은 트랜스 지방을 만들어내며, 산패가 진행되기 시작합니다.
기름에 튀기고 구운 요리들은 가급적 적게 드시는 것이 좋습니다.
그러므로 건강에 좋은 식용유 고르기는 다음과 같은 조건으로 보시면 됩니다.
<좋은 식용유 고르기 조건>
1. 냉압착 방식의 조제유를 선택한다. 아보카도유, 올리브유, 참기름, 들기름 2. 등급은 '엑스트라 버진', '버진' 등급으로 선택한다. 정제유를 일체 쓰지 않고 최초 추출, 재추출한 것으로 참기름, 들기름도 해당 등급의 제품이 있습니다. 3. 가급적 기름을 이용한 고온 조리 음식은 피한다. 어떤 식용유라도 고온에서 조리 하면 산패의 가속화가 일어납니다.
그래서 결론은 정제유의 경우 대부분 정제 과정에서 이미 산패가 진행 된 불포화지방산을 가지고 있으며, 핵산을 이용한 정제가 대다수 이므로 건강에 좋다고 할 수 없습니다.
구성 성분 역시 딱히 좋다고 할 수 없으며 보통은 오메가6의 비율이 높은 편입니다. 그러므로 일반 가정에서는 정제유는 선택지에서 빼고, 가급적 냉압착 방식으로 추출된 식용유를 쓰시는 것이 좋겠습니다.
<식용유 사용법 실생활>
그래서 이런 정보를 알고 있는 저희 가족은 어떤 식용유를 어떻게 사용하는지 간단한 예로 설명 드리겠습니다.
마트에서 손쉽게 구할 수 있는 냉압착 방식의 엑스트라 버진 등급의 식용유가 바로 올리브 오일입니다. 저희 가족도 그래서 올리브 오일을 메인으로 사용합니다.
저희는 약한 불에서 조리하는 모든 음식에는 올리브 오일을 사용합니다. 엑스트라 버진 등급이 발연점이 170~180도로 낮은 편이지만, 사실 그 온도는 음식이 튀겨질 정도의 온도이기 때문입니다.
그래서 약한 불에서 조리 하는 계란 후라이, 야채 볶음, 볶음밥 등에는 올리브 오일을 사용합니다.
고온이 필요한 요리에는 아보카도유를 별도로 구비하여 사용하고 있습니다. 아보카도유는 엑스트라 버진 등급이라도 고온에 사용이 가능합니다.
물론, 아보카도유라고 해서 튀김 요리 수준의 고온에서 산패가 없는 것은 아닙니다. 조리 시간이 길어지면 산패율도 높아집니다.
하지만 “구두도 기름에 튀기면 맛있게 먹을 수 있다”라는 우스갯 소리가 있는 만큼, 저희 가족도 맛있게 부친 전이나, 튀긴 음식을 포기할 수는 없습니다.
다행히 아보카도 오일 특유의 향미는 고온의 조리에서는 다 날아가서 크게 느껴지지는 않지만, 그래서 콩기름을 사용했을 때의 특유의 기름진 맛은 느끼기 힘든 아쉬운 점이 있습니다.
주로 강불로 볶아서 만드는 볶음 요리에 아보카도유를 사용하지만, 한국인이라면 참을 수 없는 파전, 김치전 등의 전을 부치는 요리에는 가끔, 맛을 위해 콩기름을 사용하고 있습니다.
아보카도유의 향미는 저온 요리에 사용했을 때 도드라집니다. 약간 비릿한 향에 대해 호불호가 있으므로, 저온 요리에는 올리브유를 사용하는 것으로 대체하고 있습니다.
참기름과 들기름은 공장에서 만든 정제유는 가급적 쓰지 않고, 국내산 참깨를 볶아서 기름을 짜는 믿을만한 방앗간의 수제품이나 시골의 친척이 직접 짜서 주시는 것을 이용하는 편입니다.
냉압착 참기름은 간혹 유기농 전문점에서 볼 수 있지만, 가격이 너무 비싸 부담이 되긴 합니다. 종종 제일 작은 병으로 사서 아이들 음식에만 활용하는 수준입니다.
참기름, 들기름은 햇볕과 밀봉에 주의를 기울여야 합니다. 특히 값 비싼 냉압착 참기름을 샀을 때는 특별히 주의하여 관리합니다. 그러므로 가급적 작은 병으로 사용하는 것이 좋습니다.
저희 가족도 사람이고, 일반적인 가족이다 보니 철저하게 건강 정보만으로 모든 생활을 계획하고 실천하지는 못합니다.
그저 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 차이가 크다고 생각하여 알아보고 적용할 수 있는 것은 적용할 뿐입니다.
저희도 치킨 사서 먹고, 튀김도 사서 먹습니다. 다만 알고 있으니 그 양과 빈도가 좀 줄어들었고, 집밥은 경제적으로 부담되지 않는 선이라면 가급적 좋은 식재료를 사용할 뿐입니다.
식용유 선택에 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.
설탕을 대체하는 대체 감미료, 대체당 총 정리 시리즈